Käimine
Käimine on pajudes riikides üks populaarsemaid liikumisharrastuse vorme. Käimine on igaühele jõukohane liikumisviis, mistõttu seda harrastavad miljonid inimesed kogu maailmas.
Inimene õpib käima ühe aastaselt ja enamik meist on suutelised käima kuni surmani, seetõttu on käimine inimesele kõige loomulikum liikumisviis.
Igaüks suudab käimise tempot kergesti reguleerida vastavalt võimetele ja enesetundele. Käimine koormab organismi mõõdukalt ja on kasulik tervisele. Vajaliku koormuse saavad nii süda kui vereringesüsteem, alakeha-ja seljalihased, liigesed ja luustik. Lisaks heale enestundele, aitab käimine vabaneda liigsetest kaalukilogrammidest ning tekkinud stressist ja närvipingest.
Käimine viib meid loodusesse, kus on kõige tervislikumad ja ka kättesaadavamad harjutamispaigad. Käimine on koormuse poolest võrreldav võimlemise-, lihtsamate pallimängude, jalgrattasõidu või ujumisega, talvistest tervisespordialadest annab käimisega sama koormuse suusatamine.
Seda loomulikult eeldusel, et te ei käi ainult telviisori ja külmkapi vahel vaid liigute vabas looduses regulaarselt vähemalt pool tundi päevas.
Käimine on üks odavamaid ja lihtsamaid ning ehk kõige vähenõudlikumaid tervisespordialasid. Samas ei tohi unustada, et inimorganismile on mõjusam mitmekülgne tegelemine liikumisharrastuse erinevate vormidega ehk lisaks käimisele tuleks harrastada ka teisi tervisespordialasid.
KÄIMINE SOBIB KÕIGILE
-
Käimine sobib eriti kesk- ja vanemaealistele inimestele, kasulik on käimine ka nendele, kellel probleeme südame- ja veresoonkonna talitlusega. Samas on soovitatav, et vähese liikuvusega ja terviseriketega inimesed enne regulaarset tervisekäimise alustamist peaks nõu arstiga, kes oskab anda hinnangu inimese tervislikule seisundile ning soovitada õige koormuse.
-
Käia võib igal ajal, seda olenemata ilmastikuoludest ja kellaajast. Tõusude ja langustega vahelduv käimine maastikul tõstab koormust. Kõige paremini mõjub tervisele käimine värskes õhus ja looduses, vältida tuleks käimist tiheda liiklusega tänavatel ja maanteedel, kus õhk on saastatud.
-
Soovitav on tegelda käimisega vähemalt kolm korda nädalas, 30 minutit kuni kaks tundi korraga. Käimistempo valimisel lähtuda oma võimetest ja enesetundest, kusjuures väga oluline on mõõduka tempo hoidmine.
-
Kui harrastaja on enda jaoks leidnud käimiseks sobiva koha ja tempo ning hinnanud õigesti koormuse, tuleks pöörata tähelepanu ka rühile ja käimisstiilile.
-
Kõndida tuleks sirgelt, pikema nõtke sammuga, jalad ja käed peaks liikuma otsesuunas. Tähtis on säilitada liigutuste lõtvus ka kiiremal kõnnil.
RIIETUS ja JALANÕUD
Tervisekäija riietus sõltub ennekõike ilmast. Sobivam on muidugi sportlik riietus, mis peaks olema kerge ja õhku läbi laskev (vt.ka jooksmisriietus).
-
Jahedama ilmaga sobivad treeninguriietuse alla soe spordipesu ja dressile peale tõmmatav tuuleülikond.
-
Soojemate ilmade korral võib ülakeha olla avatud päikesele ja soojale tuulele, eriti palavatel päikesepaistelistel päevadel on soovitav katta pea nokkmütsi või mõne muu selleks sobiva peakattega.
-
Käimisel on väga oluline õige jalats (vt. ja sportlikud jalanõud). Tervisesportlasele sobivad käimiseks pehmema tallaga jalanõud, mille kannaosa on tallast veidi kõrgemal. Jalatsi ninaosas peaks olema kuni pool sentimeetrit vaba ruumi.
-
Korralikel käimisjalatsitel on põhjas spetsiaalne kiil, mis jalga õigesti suunab.
Käimisvarustuse puhul kehtib reegel, et pole olemas halba ilma, on vaid ebasobiv riietus.
SOOVITUSI ALGAJALE KÄIJALE
-
Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused (näiteks käte- ja kereringid, jalavibutused, kerepainutused) või venitusharjutused.
-
Pärast soojendust tuleks käimissammu kiirendada, mille tagajärjel suureneb pulsisagedus, kiireneb hingamine ning nahk muutub higiseks. Ka käimise ajal tuleks rõhutada väljahingamist.
-
Tempo on jõukohane siis, kui harrastaja saab käimise ajal kaaslasega vabalt vestelda. Kiiremas tempos käimine peaks kestma vähemalt 20-30 minutit. Soovitav on teha kord nädalas ka üks pikem käimisretk.
-
Koormust tuleks tõsta käimise aja ning läbitava distantsi pikendamisega. Koormuse jõukohasuse määrab harrastaja ise enesetunde ja pulsi sageduse järgi.
-
Pulssi tuleks kontrollida aeg-ajalt nii enne kui ka pärast käimist, aga samuti suurema koormuse ajal.
-
Harjutuskorra lõpetamisel on soovitav sooritada mõned venitus- ja lõdvestusharjutused, et siis minna sooja duši alla. Viimane mõjub kerge masaažina ja aitab muuta teie treeninguid oluliselt meeldivamaks.
-
Harrastaja peaks jälgima, et enesetunne pärast kõimist oleks meeldiv. Tempost olulisem on käimise kestvus.
KUIDAS HINNATA KÄIMISTREENINGUT?
Käimistreeningu lõppedes on hea enesetunde kõrval oluline osata end ja oma tulemusi hinnata.
-
Harjutamine oli jõukohane, kui pulss lõi koormuse ajal 120-130 korda minutis (algajal harjutajal 170 korda miinus vanus aastates, pideval harjutajal 190-200 korda miinus vanus aastates), nahk oli kergelt higine ja harjutaja hingeldas veidi ning kui pärast tervisetreeningut säilub soov taas harjutama minna.
-
Harjutamine oli raske, kui pulss pärast lõpetamist 10-15 minuti jooksul ei taastu harjutamise eelsele tasemele, lihased jäävad valuliseks ning järgmisel hommikul tunnete end väsinuna.
-
Väsimusest ülesaamiseks tuleks järgmisel päeval sooritada rahulikus tempos jalutuskäik ja paaril järgneval harjutuskorral koormust vähendada. Kui väsimus püsib, tuleks pöörduda arsti poole.
-
Kui peale korrapärast harjutamist suudab tervisesportlane ilma suurema pingutuseta läbida 5 kilomeetrit 50 minutiga, on saavutatud hea kehaline vormisolek. Edaspidi võib koormust tõsta, osaleda pikematel käimisretkedel ning võtta osa tervisespordiüritustest.
refereerinud Rein Meijel